勉強の休憩にスマホは逆効果？
一言でいうと...
「休んだ気がしない」側の結果は出ていますが、証拠はまだ薄いです。 スマホで休むと次の作業の成績が落ちた実験と、スマホを使ったあとに疲れが増えた記録があります。 ただし「頭の力を使い切るから」という定番の説明のほうは、大規模な追試で揺らいでいます。
詳しくは...
まず、休憩そのものは効く。ただし効き方は場所による
数分〜10分程度の短い休憩をはさむ実験を22件（のべ2,335人）集めて計算し直した研究があります （Albulescu et al., 2022）。
- 元気さは上がる（効果の大きさ d = 0.36）
- 疲れは減る（d = 0.35）
- 作業の成績は……はっきりした改善なし（d = 0.16、統計的には差とは言えない水準）
「d」は差の大きさを表す目盛りで、0.2で小さい、0.5で中くらい、というのが慣例的な目安です。 つまり短い休憩は気分をたしかに立て直すけれど、成績まで戻すかは怪しい。 しかも、成績が上がったのは頭をあまり使わない作業に限られていて、 頭を使う作業では10分の休憩では足りないのでは、と著者らは書いています。
ここが出発点です。休憩は効く。では、その10分に何をするかで違いは出るのでしょうか。
スマホで休んだ人は、次の作業が遅く、正解も少なかった
414人を対象にした実験があります。参加者はアナグラム（文字を並べ替えて単語を作るパズル）を解き、 その途中で休憩をはさみました。休憩の中身はくじ引きで、
- スマホで買い物リストを選ぶ
- パソコンの大きい画面で同じことをする
- 紙で同じことをする
- 休憩なしで続ける
の4つに割り振られました。結果、スマホで休んだグループは、後半の成績が最も振るいませんでした。 解き終わるまでの時間も長く、解けた数も少なかったのです （Kang & Kurtzberg, 2019）。
同じ「買い物リストを選ぶ」という中身なのに、道具がスマホかどうかで差が出た、というのが この実験の面白いところです。
実生活の記録でも、スマホのあとに疲れが増えていた
実験室ではなく、ふだんの仕事中を記録した研究もあります。 83人の大学院生が、職場で1時間ごとに疲れと退屈の度合いを報告し、 同時にアプリがスマホの使用を自動で記録しました。
- 疲れているとき、退屈しているときほど、スマホに手が伸びていました（ここは予想どおり）。
- ところが、スマホを使ったあとには疲れと退屈が増えていました （Dora et al., 2021）。
研究チーム自身が「予想外だった（surprisingly）」と書いています。 疲れたからスマホを見る。見たあと、もっと疲れている。心当たりのある人は多いはずです。
「頭の力を使い切るから」という説明は、じつは揺れている
ここまでの話に、たいてい次の説明がくっついてきます。 「集中力はガソリンのようなもので、使うと減る。スマホもそれを消費するから休憩にならない」。
ところが、この説明の土台のほうが崩れかけています。 手順をあらかじめ公開・固定したうえで、23の研究室が同じ実験をやり直しました（のべ2,141人）。 差の大きさは 0.04——推定の幅が −0.07〜0.15 とゼロをまたぐ、ほとんど差がないという値でした （Hagger et al., 2016）。 36研究室・3,531人の検証でも 0.06 にとどまり、 「効果がある」より「効果がない」ほうがデータとよく合う、という結論でした （Vohs et al., 2021）。
ただし2025年には、30〜40分の長くきつい課題を先にやらせた場合にははっきり効果が出た、 という報告もあります（Dang et al., 2025）。 決着はついていません。
つまり、「スマホは休憩にならない」の説明としてよく使われる理屈のほうが、先に足元を崩されているわけです。 実験結果（成績が落ちた、疲れが増えた）は残りますが、その理由を「集中力を使い切ったから」で 説明しきることは、いまはできません。
説明としてもう一つ有力なのは「引きずり」
集中力の残量とは別の説明もあります。前の作業から気持ちが離れきらないまま次に移ると、 頭の一部がそちらに残ったままになるという考え方で、 これを最初に実験で示したのが Leroy (2009) です （要旨を確認できなかったため、ここでは考え方と研究の存在のみを引きます。数値は原著未確認）。
この見方に立つと、スマホ休憩の問題は「電池を減らすから」ではなく、 通知・SNS・動画といった"やりかけ"を新しく作ってしまうから、ということになります。 休憩前の課題に加えて、休憩中に始めた話が頭に残り、二重に引きずる。 どちらの説明が正しいかは、まだ決まっていません。
結局どうすればいいか
- 休憩を取ること自体は、まず正しい。 元気さと疲れの改善ははっきりしています。
- スマホ休憩が最善だという証拠は、いまのところ無い。 むしろ逆向きの結果が2本あります。
- 迷ったら、画面から離れて体を動かす／窓の外を見る／何もしないあたりが無難です。 「スマホが特別に悪い」と決めつける根拠は強くありませんが、 わざわざ選ぶ理由も無い、というのが現時点の見え方です。
- 頭を使う勉強のあとは、10分では足りない可能性も覚えておいてください。
ただし...
- 直接の証拠が2本しかない。 Kang & Kurtzberg (2019) は単一の実験（n = 414、アナグラム課題）で、 独立した追試を確認できていない。Dora et al. (2021) は n = 83、しかも全員が博士課程の学生という 特殊な集団の経験サンプリング研究である。この2本で「スマホ休憩は逆効果」と一般化するのは早い。
- Kang & Kurtzberg (2019) の要旨に効果量が示されていない。 本文では方向（スマホ条件が最も 成績が低かった）のみを記述し、差の大きさは書いていない。
- Dora et al. (2021) は観察的な設計で因果を示さない。 スマホ使用と疲労・退屈は同一時間帯で 相互に影響しうる（疲れ→使用→さらに疲れ、の因果順序は特定できない）。逆に、 疲労のピークでスマホを手に取るという選択バイアスが、事後の疲労スコアを押し上げている可能性もある。
- 短時間の実験室課題（アナグラム、1時間単位の作業）を、数時間の勉強セッションに そのまま外挿できない。 試験勉強のような長期の文脈での検証は確認できていない。
- 自我消耗（ego depletion）の再現性は未決着。 Hagger et al. (2016) の d = 0.04 (95% CI −0.07–0.15)、Vohs et al. (2021) の d = 0.06 は、いずれも標準的な逐次課題パラダイムでの 結果である。一方 Dang et al. (2025) は操作強度を上げた新パラダイムで d = 0.31–0.35、 異質性ほぼゼロ（I² = 0）を報告している。「効果は無い」と断定するのも同様に踏み込みすぎであり、 現状は「標準的な手続きでは頑健に検出できない」というのが正確な言い方になる。
- 本ページは、自我消耗の再現性論争をスマホ休憩の話に接続しているが、 この接続自体が検証されたものではない。 スマホ休憩の実験は自我消耗理論の検証を目的としていない。
- 注意残余（attention residue）についても直接の検証を引けていない。 Leroy (2009) は要旨を取得できず、効果量は原著未確認。休憩メディアの違いを 注意残余で説明した研究は本サーベイでは確認できなかった。
- 出版バイアスは自我消耗に限った問題ではない。 「スマホは悪い」という向きの結果は 報じられやすく、null result は埋もれやすい。直接証拠が2本という状況では、 この偏りの影響を評価できない。
- 休憩の「代替案」の優劣は本ページでは検証していない。 散歩・仮眠・自然への接触などの 比較は別のサーベイが必要で、「スマホより散歩がよい」と言える直接比較を確認したわけではない。
- メタ解析 (Albulescu et al., 2022) の対象は主に職場の労働者であり、学生の勉強場面ではない。 効果量も小さく（d = 0.16 の成績への効果は p = .116 で有意でない）、 含まれた研究は22サンプルにとどまる。
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参考文献
- Albulescu, P., Macsinga, I., Rusu, A., Șulea, C., Bodnaru, A., & Tulbure, B. T. (2022). "Give me a break!" A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLoS ONE. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0272460
- Kang, S., & Kurtzberg, T. R. (2019). Reach for your cell phone at your own risk: The cognitive costs of media choice for breaks. Journal of Behavioral Addictions. https://doi.org/10.1556/2006.8.2019.21
- Dora, J., van Hooff, M. L. M., Geurts, S. A. E., Kompier, M. A. J., & Bijleveld, E. (2021). Fatigue, boredom and objectively measured smartphone use at work. Royal Society Open Science. https://doi.org/10.1098/rsos.201915
- Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D., Alberts, H., et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science. https://doi.org/10.1177/1745691616652873
- Vohs, K. D., Schmeichel, B. J., Lohmann, S., Gronau, Q. F., Finley, A. J., Ainsworth, S. E., et al. (2021). A multisite preregistered paradigmatic test of the ego-depletion effect. Psychological Science. https://doi.org/10.1177/0956797621989733
- Dang, J., Xiao, S., Mao, L., Liu, X., Baumert, A., Bonneterre, S., et al. (2025). Revisiting ego depletion: evidence from multi-lab collaborations. Journal of Pacific Rim Psychology. https://doi.org/10.1177/18344909251386084
- Leroy, S. (2009). Why is it so hard to do my work? The challenge of attention residue when switching between work tasks. Organizational Behavior and Human Decision Processes. https://doi.org/10.1016/j.obhdp.2009.04.002